تغذیه مناسب در پوكی استخوان
رژیم غذایی متعادل و مناسب چیست؟ رژیمی متعادل است که موارد زیر در آن رعایت شود: 1->> شیر و فرآورده>های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم می>باشند. خوشبختانه فرآورده>های کم چرب هم به اندازه فرآورده>های پرچرب دارای کلسیم می>باشند. پس بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده نمایید تا از اضافه وزن هم جلوگیری شود. باید روزانه 3 – 2 سهم (هر سهم معادل یک لیوان) شیر بخورید. در صورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین>های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند. توجه کنید که در افرادی که نمی>توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیم>دار به مقدار کافی نمی>خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت نمایند. 2->> سبزی>ها: برخی سبزی>ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر بیشتری کلسیم هستند. ولی به طور کلی توصیه می>شود روزانه 5 – 3 سهم از انواع سبزی>ها مصرف کنید (1 سهم سبزی شامل: نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام می>باشد) 3->> میوه>ها: سعی کنید روزانه 4 – 2 وعده میوه مصرف نمایید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک اننگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید). توجه کنید که: در صورتی که قسمت عمده روز را خارج از منزل می>گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه>ها برای شما وجود ندارد می>توانید از برگه خشک شده میوه>ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و انجیر خشک استفاده کنید. اما در مصرف میوه>جات خشک شده اعتدال را رعایت کنید زیرا محتوای قند آنها به دلیل فشرده و بدون آب بودنشان بالاتر است. 4->>>> ماهی، تخم>مرغ، گوشت و سویا: ->>>>>>>>> سعی کنید حدقل هفته>ای 2 بار ماهی مصرف کنید. ->>>> در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید. ->>>>>>>>> انواع گوشت>های کم چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید. ->>>> سویا به دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می>تواند از برداشته شدن کلسیم از استخوان>های شما پیشگیری کند لذا سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید. 5->>>>> حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. 6->> شیرینی>ها: شیرینی را به مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی می>باشند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به کار رفته مانند انواع بستنی>های کم چرب یا ماست>های میوه>ای استفاده کنید. 7->>>>> نوشیدنی>ها: روزانه 2-5/1 لیتر یعنی حدوداً 8 – 6 لیوان آب و مایعات بنوشید. > به توصیه>های زیر توجه کنید: 1->>>>> بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه نمایید. 2->>>>> مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می>گردد. در مصرف آن اعتدال را رعایت نمایید. 3->>>>> سعی کنید چای کمرنگ مصرف کنید زیرا برای سلامت استخوان مفیدتر می>باشد. 4->>>>> از مصرف بیش از حد گوشت، نمک و الکل خودداری کنید. 5->>>>> در فصل زمستان که کمتر از خانه خارج می>شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می>گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین د را افزایش دهید. 6->> با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین د کاسته می>شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تامین مقادیرکافی ویتامین د استفاده شود. > |
